Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren zählen zu den essenziellen Fettsäuren und müssen demnach über die Nahrung zugeführt werden. Sie sind für die Gehirn- und Sehfunktion notwendig und tragen zur Funktion des Herzens bei.

Wissenschaftlicher Name: Omega-3-Fettsäuren

Nährstoffkategorie: essenzielle Fettsäuren, mehrfach ungesättigte Fettsäuren³

Funktion im Körper: Energielieferant (alpha-Linolensäure, ALA)⁸; essenziell für Herzfunktion (Eicosapentaensäure, EPA)⁴,⁶; essenziell für Gehirn- und Sehfunktion (Docosahexaensäure, DHA)³,⁸

Natürliche Quellen: fetter Seefisch (Hering, Lachs, Makrele, Aal, Thunfisch), Meeresfrüchte, Krill, Algen (EPA und DHA); Leinsamen, Leinsamennöl, Walnüsse, Sojabohnen, Sojaöl, Rapsöl, Olivenöl, Kürbiskerne (ALA)

Tagesbedarf laut DGE: alpha-Linolensäure: 0,5 E% des Tagesverzehrs, Bedarf EPA/DHA: mind.100-200 mg/Tag⁹

Mangelerscheinungen: Störung der Sehfunktion, eingeschränkte Wundheilung, trockene und schuppige Haut⁷

Risikogruppen: VeganerInnen, VegetarierInnen, Menschen mit chronischer Fettverwertungsstörung⁷

Beschreibung Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren zählen zu den essenziellen Fettsäuren. Sie bestehen aus einer langen Kette von Kohlenstoff-Atomen, einer Carboxyl- und einer Methylgruppe. Sie gehören der Gruppe der mehrfach ungesättigten Fettsäuren an, da mindestestens zwei Kohlenstoff-Atome über eine Doppelbindung verbunden sind. Bei Omega-3-Fettsäuren tritt die erste Doppelbindung am dritten Kohlenstoff-Atom der Kette, gezählt vom Methyl-Ende, auf. Daher trägt sie auch ihren Namen. Sie werden anhand der Anzahl und Position der Doppelbindungen innerhalb der Kohlenstoffkette unterschieden¹¹. Die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren sind die alpha-Linolensäure (ALA, 18:3 n-3), Eicosapentaensäure (EPA, 20:5 n-3) und Docosahexaensäure (DHA, 22:6 n-3). Die alpha-Linolensäure muss über die Nahrung aufgenommen werden, da unser Körper nicht in der Lage ist, sie selbst herzustellen. Ihm fehlen die Enzyme, die für das Einsetzen der Doppelbindungen nötig sind. EPA und DHA sind hingegen semi-essenziell. Das bedeutet, dass sie bei ausreichender Verfügbarkeit von ALA über eine Verlängerung der Kohlenstoffkette aus ALA gebildet werden können²⁵.

Physiologische Bedeutung von Omega-3-Fettsäuren

Die Funktionen der Omega-3-Fettsäuren unterscheiden sich je nach Fettsäure. Die alpha-Linolensäure dient dem Körper als Energielieferant (9kcal/g) und Vorstufe für die Synthese von EPA und DHA⁸. EPA ist der Ausgangsstoff zur Bildung von Gewebshormonen, den Eicosanoiden. Die Eicosanoide der EPA wirken anti-entzündlich. Sie hemmen die Bildung von reaktiven Sauerstoffverbindungen, die für unsere Zellen toxisch sind⁵. Zudem tragen sie dazu bei, dass mehr antioxidative Enzyme zur Zerstörung der reaktiven Sauerstoffverbindungen gebildet werden⁵. Die Fettsäure EPA unterstützt die Funktion unseres Herzens. Sie sorgt dafür, dass sich im Gefäßsystem keine Plaques bilden, die die Blutgefäße verstopfen⁴,⁶. DHA ist Bestandteil der Zellmembranen und sorgt für deren Beweglichkeit³. Hohe Konzentrationen an DHA sind vor allem in Zellmembranen der Retina und des Gehirns vorzufinden⁸. DHA ist essenziell für unsere Sehkraft und Gehirnfunktion³².

Anwendungsgebiete von Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Supplemente finden vor allem bei VeganerInnen und VegetarierInnen Anwendung. Da sie keinen Fisch essen, nehmen sie kein DHA und EPA über die Nahrung auf. Zwar können DHA und EPA über die alpha-Linolensäure gebildet werden, allerdings ist die Ausbeute gering. Die Syntheseraten sind noch nicht genau erforscht. Es wird jedoch davon ausgegangen, dass etwa 5-15% der ALA in EPA umgewandelt werden kann⁷. Die Syntheserate von ALA zu DHA beträgt hingegen nur etwa 0,5-2%²².

Die DGE empfiehlt Schwangeren und Stillenden mindestens 200 mg DHA pro Tag zuzuführen⁹. Bei Verzicht auf Fisch muss DHA über Supplemente aufgenommen werden, damit die Gehirn- und Sehfunktion des Kindes optimal ausgebildet werden kann. Da Omega-3-Fettsäuren Einfluss auf das Blutlipidprofil haben, wird es bei erhöhten Triglyceridkonzentrationen (Hypertriglyceridämie) und Lebererkrankungen (z.B. Nicht-alkoholische Fettleber) angewandt⁴. Personen, die unter chronischen Fettverwertungsstörungen leiden, nehmen nicht ausreichend Omega-3-Fettsäuren auf und müssen auf ihre Zufuhr achten. Aufgrund ihrer anti-entzündlichen Wirkungen, werden Omega-3-Fettsäuren häufig bei chronisch entzündlichen Erkrankungen (z.B. zystische Fibrose) angewandt¹⁰.

Substitution von Omega-3-Fettsäuren

Die DGE schätzt den Bedarf von Omega-3-Fettsäuren auf 0,5% der Gesamtenergiezufuhr. Wird von einem durchschnittlichen Verzehr von 2400 kcal/Tag ausgegangen, müssen etwa 1,3 g Omega-3-Fettsäuren zugeführt werden⁹. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) spricht keine offizielle Empfehlung für die Supplementation der Omega-3-Fettsäuren aus¹², während die EFSA die Supplementation von 5 g/Tag als unbedenklich einstuft¹⁵. Das BfR begründet seine Aussage damit, dass genügend EPA und DHA aus der alpha-Linolensäure gebildet werden können¹². Allerdings ist die Bildung von EPA und DHA von der Zufuhr der Omega-6-Fettsäuren abhängig. Die beiden Fettsäure-Gruppen sind für ihre Umwandlung auf die gleichen Enzyme angewiesen und konkurrieren um diese⁸. Dabei spielt das Verhältnis der beiden Fettsäure-Gruppen eine große Rolle¹². Es wird ein Verhältnis von unter 5:1 (Omega-6:Omega-3) empfohlen⁹. Das durchschnittliche Verhältnis beträgt durch die westliche Ernährungsweise jedoch 10:1¹². Dies ist zum Nachteil der EPA- und DHA-Bildung, da die Enzyme aufgrund der hohen Konzentration hauptsächlich die Omega-6-Fettsäuren umwandeln¹²,¹⁶.

Mithilfe des Omega-3-Index lässt sich feststellen, wie gut der Körper mit EPA und DHA versorgt ist¹. Der Index gibt den prozentualen Anteil der beiden Fettsäuren in den Erythrozyten (rote Blutkörperchen) an¹. Der Zielbereich liegt bei 8-11%. Allerdings liegt der durchschnittliche Omega-3-Index bei OmnivorInnen und PescetarierInnen bei ca. 5-6% und bei VegetarierInnen und VeganerInnen sogar bei ca. 3%¹⁷. Demzufolge ist eine Supplementation von Omega-3-Fettsäuren sinnig. Dabei stellt sich das Verhältnis von 2:1 (DHA:EPA) als besonders günstig heraus. Das liegt an der Tatsache, dass ALA am einfachsten in EPA umgewandelt und DHA in EPA umgebaut werden kann⁷,²².

Die Supplementation von 1100 mg Omega-3-Fettsäuren mit 600 mg DHA und 300 mg EPA entspricht einem Verhältnis von 2:1. Sie trägt zur Deckung des täglichen Bedarfs an Omega-3-Fettsäuren bei einem durchschnittlichen Verzehr von 2400 kcal bei und erfüllt die empfohlene Mindestmenge von 250 mg EPA/DHA pro Tag.

In einer Studie konnte festgestellt werden, dass die Supplementation von insgesamt 900 mg DHA und EPA den Omega-3-Index um 75 % steigern konnte, während die Dosis von 1800 mg DHA und EPA mit einer Steigerung um 121 % verbunden war. Die Autoren schlussfolgern, dass die Supplementation von mindestens 1000 mg DHA und EPA den durchschnittlichen Omega-3-Index von 4,3 % auf den empfohlenen Index von 8 % steigern kann²⁶. Zu dem gleichen Ergebnis kamen auch die Autoren eines Reviews im Journal Nutrients²⁷. Für die Steigerung des Omega-3-Index empfehlen sie eine Dosis zwischen 1000-2000 mg DHA und EPA²⁷. Meta-Analysen und klinische Studien zeigen einen größeren Effekt der Supplementation, wenn eine Dosis über 1000 mg Omega-3-Fettsäuren verwendet wurde²⁸⁻³¹.

Qualitäts-/ Anwendungs-unterschiede

Omega-3-Supplemente werden in Form von Fisch-Öl, Krill-Öl, Lebertran-Öl oder als pflanzliche Option in Form von Algen-Öl angeboten. Sie kommen dort in natürlichen Triglyceriden, Ethylestern, wiederveresterten Triglyceriden, Phospholipiden oder als freie Fettsäuren vor²⁰. Dabei ist die Bioverfügbarkeit von natürlichen und wiederveresterten Triglyceriden sowie von freien Fettsäuren am höchsten²⁰,²³. Die Bioverfügbarkeit von Omega-3-Fettsäuren in Form von Ethylestern ist dagegen am geringsten²³,²⁴. Natürliche Triglyceride sind in Fisch- und Algen-Öl enthalten²⁰.

Omega-3-Fettsäuren sollten bevorzugt zusammen mit Vitamin E und/oder Vitamin C supplementiert werden. Die Vitamine wirken antioxidativ und schützen vor Lipidperoxidation¹⁸. Dadurch steigert sich auch die Haltbarkeit der Fettsäuren.

Hohe Mengen an Omega-3-Fettsäuren können unerwünschte Wirkungen wie Übelkeit und Erbrechen verursachen. Supplemente in Form von Fisch-Öl verursachen häufig einen fischigen Nachgeschmack. Pflanzliche Omega-3-Fettsäuren verursachen weniger gastrointestinale Symptome als Fettsäuren aus Fisch-Öl¹⁹.

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Zugelassene Gesundheitsaussagen

DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei (die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg DHA ein)

DHA trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei (die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg DHA ein)

EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei (die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg EPA und DHA ein)

Die Aufnahme von DHA durch die Mutter trägt zur normalen Entwicklung der Augen beim Fötus und beim gestillten Säugling bei (die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 200 mg DHA ein zusätzlich der empfohlenen Tagesdosis an Omega-3-Fettsäuren von 250 mg DHA und EPA)

Die Aufnahme von DHA durch die Mutter trägt zur normalen Entwicklung des Gehirns beim Fötus und beim gestillten Säugling bei (die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 200 mg DHA ein zusätzlich der empfohlenen Tagesdosis an Omega-3-Fettsäuren von 250 mg DHA und EPA)