Vitamin C (Ascorbinsäure)

Vitamin C ist aufgrund seiner vielen verschiedenen Funktionen für unseren Körper lebensnotwendig. Dazu zählen die Synthese von Kollagen und Neurotransmittern sowie die Beteiligung am Erhalt von Knochen und Zähnen. Vitamin C ist vor allem dafür bekannt, das Immunsystem durch seine antioxidativen Eigenschaften zu unterstützen.

Wissenschaftlicher Name: Ascorbinsäure²

Nährstoffkategorie: essenzielles Vitamin, wasserlöslich²

Funktion im Körper: trägt zur Synthese von Kollagen und dem Erhalt von Knochen und Zähnen bei, unterstützt durch seine antioxidative Eigenschaften das Immunsystem²,⁴

Natürliche Quellen: Gemüse (Paprika, Tomaten, Kohl, Spinat, Kartoffeln), Obst (Beeren, Zitrusfrüchte)²

Tagesbedarf laut DGE: Kinder bis 13 Jahre: 20-65 mg/Tag; Jugendliche bis 19 Jahre: 85-105mg (m) / 90mg (w) /Tag; Erwachsene: 110mg/Tag (m), 90mg/Tag (w)¹

Mangelerscheinungen: Vitamin-Mangelerkrankungen (Skorbut, Moeller-Barlow-Krankheit)⁴ verbunden mit Müdigkeit, Muskelschwäche, Zahnausfall, Knochen- und Bindegewebserkrankungen (Mischkollagenose), verminderte Wundheilung, Gelenkschmerzen, Stimmungsschwankungen⁵

Risikogruppen: RaucherInnen¹, Passiv-RaucherInnen⁴, einseitige Ernährungsweisen ohne Gemüse und Obst

Beschreibung Vitamin C

Vitamin C, auch bekannt als Ascorbinsäure, gehört zur der Gruppe der wasserlöslichen Vitamine⁵. Vor langer Zeit war unser Körper in der Lage das Vitamin selbst herzustellen, jedoch hat er diese Fähigkeit verloren. Nun muss Vitamin C mit der Nahrung aufgenommen werden und gilt demnach als essenzielles Vitamin⁵,⁷. Für Vitamin C verfügt der Körper über keinen speziellen Speicher. Stattdessen speichert er es in Organen (z.B. Leber, Milz, Pankreas, Nebennierenrinde) und in den Leukozyten⁴. Dabei beträgt die Gesamtmenge etwa 1,5 bis 3g.

Vitamin C besitzt ein hohes Redoxpotential, sodass es sich leicht durch Oxidation und Reduktion in verschiedene Formen umwandeln kann⁴. Daraus ergeben sich auch die antioxidativen Eigenschaften des Vitamins. Es kommt in zwei verschiedenen L-Isomeren vor: Ascorbinsäure als reduzierte Form und Dehydroascorbinsäure als oxidierte Form¹¹.

Physiologische Bedeutung von Vitamin C

Vitamin C hat verschiedene Funktionen für unseren Körper. Es ist für die Synthese von Kollagen sowie für den Aufbau von Knochen und Zähnen von großer Bedeutung². Dabei macht ihn seine Fähigkeit, sich durch Oxidation und Reduktion umwandeln zu können, zum Cofaktor in etlichen Enzymreaktionen⁴. Darunter zählen auch die Synthese von Katecholaminen und regulativen Peptidhormonen (Calcitonin, GRF, TRH, Ocytocin, Vasopressin)⁴,⁵. Vitamin C verbessert die Absorption von pflanzlichem Eisen, indem es Fe³⁺ (Ferritin) zu Fe²⁺ (Häm-Eisen) reduziert².

Des Weiteren wirkt Vitamin C antioxidativ. In seiner Rolle als Radikalfänger schützt das Vitamin den Körper vor schädlichen Radikalen und reaktiven Sauerstoffverbindungen²,⁴. Seine antioxidativen Eigenschaften unterstützen zudem die Immunabwehr des Körpers⁴.

Anwendungsgebiete von Vitamin C

Vitamin-C-Mangel tritt in Europa nur selten auf. Gründe für einen Mangel sind zum einen eine unzureichende Zufuhr durch Mangel- oder Fehlernährung oder Resorptionsstörungen durch Magen- und Darmerkrankungen⁴. Zum anderen kann ein erhöhter Bedarf an Vitamin C einen Mangel auslösen. Der Vitamin-C-Bedarf ist bei Rauchenden, Schwangeren und Stillenden erhöht. Der Mehrbedarf bei RaucherInnen beträgt etwa 40 mg/Tag, sodass Männer ihre Zufuhr auf 155 mg/Tag und Frauen auf 135 mg/Tag erhöhen sollten¹. Der erhöhte Bedarf ergibt sich aus der zusätzlichen Aufnahme von freien Radikalen über Zigaretten. Die für den Körper schädlichen freien Radikale müssen durch Antioxidantien wie Vitamin C unschädlich gemacht werden. Je mehr Radikale sich im Körper befinden, desto mehr Antioxidantien benötigt der Körper zur Neutralisierung.

Der Bedarf von Schwangeren und Stillenden erhöht sich auf 105 mg/Tag bzw. 125 mg/Tag¹. Des Weiteren wird Vitamin C häufig zur besseren Eisenaufnahme verwendet².

Substitution von Vitamin C

Aufgrund der unzureichenden Datenlage hat die EFSA keine tolerierbare Höchstzufuhr für Vitamin C festgelegt³. Allerdings geht die EFSA davon aus, dass eine zusätzliche Aufnahme von 1g Vitamin C pro Tag unbedenklich ist und keine Nebenwirkungen verursacht³,⁴. Auf dieser Grundlage empfiehlt das BfR die Höchstzufuhr von 250 mg in Form von Nahrungsergänzungsmitteln (NEM)³. Für die Ableitung wurde die von der EFSA vorgeschlagene unbedenkliche Höchstmenge von 1 g Vitamin C auf die Zufuhr durch angereicherte Lebensmittel und NEM aufgeteilt. Daraus ergeben sich 500 mg in Form von NEM, die anschließend noch durch den Unsicherheitsfaktor 2 geteilt wurden. Daraus ergibt sich die empfohlene Restmenge von 250 mg in NEM³.

In den Fachinformationen für Arzneimittel ist eine täglich Dosis von 50 bis 255 mg/Tag zur Prophylaxe und 225-1000 mg/Tag zur Behebung eines Mangels beschrieben⁴. Die Zufuhr von 25-75 mg Vitamin C pro Mahlzeit steigert die Aufnahme von Eisen⁴.

Die Aufnahme von Vitamin C im Körper ist von der Zufuhrmenge abhängig⁶. Eine hohe Dosis reduziert die Bildung von Vitamin-C-Rezeptoren, die für die Aufnahme des Vitamins notwendig sind⁷. Die Zufuhr von 180 mg/Tag kann noch zu 80-90% aufgenommen werden, während die Menge von 1g/Tag nur noch zu 65-75% und die Menge von 12 g/Tag sogar nur zu 16% vom Körper aufgenommen werden kann⁴. Da das Vitamin wasserlöslich ist, kann der Körper überschüssige Mengen mit dem Urin ausscheiden⁴. Daraus ergibt sich die niedrige Toxizität von Vitamin C. Nebenwirkungen treten erst ab einer täglichen Zufuhr von 3 bis 4 g in Form von Magen-Darm-Beschwerden auf³,⁴. Jedoch besitzen einige Gruppen ein erhöhtes Risiko für Nebenwirkungen. Darzu zählen Menschen mit Nierenschäden oder Störungen bei der Verwertung von Eisen². Die Zufuhr bis 1 g Vitamin pro Tag kann dennoch gut vertragen werden, sodass dies als sichere Menge gilt².

Qualitäts-/ Anwendungs-unterschiede

Vitamin C Supplemente sind in synthetischer und natürlicher Variante verfügbar. Die synthetische und natürliche Ascorbinsäure gleichen sich in ihrer chemischen Struktur und sind laut aktueller Studienlage gleichermaßen verfügbar für den Körper⁸.

Natürliches Vitamin C wird aus verschieden Vitamin-C-reichen Früchten extrahiert. Dazu zählen Acerola, Camu Camu, Hagebutte, Amlu und Sanddorn. Der Vorteil von natürlichen Vitamin-C-Quellen ist die zusätzliche Anwesenheit von weiteren Mikronährstoffen und bioaktiven Substanzen wie Flavonoide. Flavonoide stehen im Verdacht, Vitamin C für den Körper nutzbarer zu machen. Sie wirken ebenfalls antioxidativ und übernehmen diese Aufgabe für Vitamin C. Allerdings ist die Studienlage zum jetzigen Zeitpunkt noch unklar⁹,¹⁰. Nichtsdestotrotz bieten die bioaktiven Substanzen viele Vorteile für den Körper.

Des Weiteren wird Vitamin C in gepufferter Form angeboten. Dafür werden die Salze der Ascorbinsäure verwendet (Natrium-L-Ascorbat, Kalium-L-Ascorbat, Calcium-L-Ascorbat)⁴. Gepuffertes Vitamin C hat den Vorteil, dass es weniger säurehaltig ist und damit für Personen mit gastrointestinalen Beschwerden verträglicher ist.

Zuletzt kann Vitamin C als liposomales Vitamin C, also in Liposomen eingekapselt, supplementiert werden. Liposomen sind mikroskopisch kleine Vesikel, die aus einer Lipiddoppelschicht bestehen. Das Liposom schützt Vitamin C vor der Magensäure, sodass es vollständig im Darm ankommt. Dadurch besitzt liposomales Vitamin C eine deutlich höhere Bioverfügbarkeit¹².

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Zugelassene Gesundheitsaussagen

Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems während und nach intensiver körperlicher Betätigung bei (wenn täglich 200 mg eingenommen werden)

Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Blutgefäße bei

Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Knochen bei

Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Knorpelfunktion bei

Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion des Zahnfleisches bei

Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut bei

Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Zähne bei

Vitamin C trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei

Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei

Vitamin C trägt zur normalen psychischen Funktion bei

Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei

Vitamin C trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen

Vitamin C trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei